Durerile cronice de spate sunt o problemă de sănătate des întâlnită care afectează o mare parte din populație. În ciuda disconfortului pe care îl pot provoca, exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai bune metode pentru a preveni și a ameliora durerile de spate. Un plan de mișcare adecvat, adaptat nevoilor specifice ale persoanelor care suferă de dureri cronice de spate, poate îmbunătăți mobilitatea, reduce inflamația și întări mușchii de susținere a coloanei vertebrale, contribuind la o calitate mai bună a vieții.
În acest articol, vom explora un plan de mișcare care include exerciții sigure și eficiente pentru persoanele cu dureri cronice de spate, oferind soluții pentru reducerea disconfortului și prevenirea agravării afecțiunii.
- Consultă un specialist înainte de a începe orice program de exerciții
Este esențial ca înainte de a începe un plan de mișcare, persoanele cu dureri cronice de spate să consulte un medic sau un specialist în fizioterapie. Fiecare persoană are nevoi și limitări diferite, iar un profesionist poate evalua gradul de severitate al durerii și poate recomanda un plan personalizat, care să prevină agravarea afecțiunii.
- Exerciții de întindere pentru spate și coloana vertebrală
Întinderea este importantă pentru menținerea mobilității și reducerea tensiunii din zona spatelui. Aceste exerciții trebuie făcute lent și controlat, fără a forța mișcările, pentru a evita orice risc de accidentare.
- Exercițiul 1: Întinderea gâtului și umerilor
- Stai drept pe scaun sau pe podea, cu spatele drept.
- Înclină-ți capul spre umărul drept, menținând umerii relaxați.
- Ține poziția timp de 15-30 de secunde, apoi schimbă partea.
- Repetă de 3-5 ori pe fiecare parte.
- Exercițiul 2: Întinderea spatelui inferior
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Trage un genunchi spre piept, menținând cealaltă picior pe sol.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă cu celălalt picior.
- Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor din partea inferioară a spatelui.
- Exercițiul 3: Întinderea pisicii-vacă (Cat-Cow Stretch)
- Stai pe mâini și genunchi, cu palmele plasate la nivelul umerilor și genunchii la nivelul șoldurilor.
- Inspiră și arcuiește-ți spatele în sus (poziția pisicii), apoi expiră și coboară spatele în jos (poziția vacii), ridicând capul și pieptul.
- Repetă mișcarea de 5-10 ori, mișcându-te lent și controlat.
- Exerciții de întărire a mușchilor spatelui și core-ului
Unul dintre cele mai eficiente moduri de a reduce durerile de spate este întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală, inclusiv mușchii core-ului, fesierii și spatele inferior. Un core puternic ajută la menținerea unei bune posturi și reduce presiunea asupra spatelui.
- Exercițiul 1: Plank (planșă)
- Stai pe burtă și ridică-te pe coate și vârfurile picioarelor, menținând corpul într-o linie dreaptă.
- Ține această poziție timp de 10-20 de secunde la început, crescând treptat durata pe măsură ce devii mai puternic.
- Repetă de 3 ori.
- Exercițiul 2: Podul (Bridge)
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea umerilor.
- Ridică-ți șoldurile spre tavan, formând o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Strânge fesierii și ține poziția timp de 5-10 secunde, apoi coboară lent.
- Repetă de 10-15 ori.
- Exercițiul 3: Superman
- Stai întins pe burtă, cu brațele și picioarele întinse.
- Ridică simultan brațele și picioarele de pe sol, ținând corpul într-o poziție de arc.
- Ține această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 8-12 ori.
- Exerciții de mobilitate și flexibilitate pentru șolduri și glezne
Mușchii strânși din zona șoldurilor și gleznelor pot contribui la durerea de spate, deoarece pot afecta postura și mișcările normale ale corpului. Exercițiile de mobilitate pentru aceste zone pot ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea mobilității.
- Exercițiul 1: Întinderea șoldurilor (Hip Flexor Stretch)
- Stai în genunchi pe un picior și adu celălalt picior în față, formând un unghi de 90 de grade la genunchi.
- Împinge șoldul din față spre sol, simțind o întindere în partea din față a șoldului.
- Ține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
- Exercițiul 2: Rotații ale gleznei
- Stai pe scaun și ridică un picior, apoi rotește-l în cercuri mari, atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers.
- Fă 10 rotații într-o direcție, apoi schimbă direcția.
- Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității gleznelor și reduce tensiunea din partea inferioară a spatelui.
- Mersul pe jos sau exerciții de mers pe bandă de alergat
Mersul pe jos este o activitate de impact scăzut, care poate fi benefică pentru persoanele cu dureri cronice de spate, ajutând la îmbunătățirea circulației și la întărirea mușchilor spatelui și picioarelor.
- Cum se face:
- Începe prin a merge pe o bandă de alergat sau afară, într-un ritm confortabil, timp de 15-20 de minute.
- Dacă ai dureri, începe cu intervale de mers lent și crește treptat intensitatea pe măsură ce te simți mai confortabil.
- Beneficii: Mersul ajută la îmbunătățirea circulației și reduce rigiditatea mușchilor din zona spatelui inferior, fiind o activitate eficientă de recuperare.
- Activități de relaxare și respirație
Stresul și tensiunea mentală pot contribui la agravarea durerilor de spate, astfel încât activitățile de relaxare și respirație sunt esențiale pentru o gestionare eficientă a durerii cronice.
- Ce poți face:
- Practică respirația profundă sau tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga, pentru a reduce tensiunea musculară.
- Exercițiile de respirație diafragmatică pot ajuta la relaxarea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea posturii.
- Beneficii: Reducerea stresului și a tensiunii musculare poate ajuta la gestionarea durerii cronice de spate și la îmbunătățirea stării generale de bine.
În concluzie
Un plan de mișcare pentru persoanele cu dureri cronice de spate trebuie să fie adaptat nevoilor și limitărilor fiecărei persoane. Prin combinarea exercițiilor de întindere, întărirea mușchilor spatelui și core-ului, mobilizarea șoldurilor și gleznelor, și prin integrarea unor activități de relaxare, se poate obține o ameliorare semnificativă a durerii și o îmbunătățire a calității vieții. Este important să consulți un specialist înainte de a începe orice program de exerciții și să urmezi un plan personalizat, care să țină cont de condițiile tale specifice de sănătate.
Inspirație: InfoAbsolut
